Ahhoz, hogy megértsük a szokáskövető működését és használatának fontosságát, fontos az alapoknál kezdenünk.

Mit jelent a szokás?

„A szokások apró döntések, amelyeket meghozunk és olyan tevékenységek, amelyeket minden nap megteszünk. A mindennapi életünk a szokásaink összessége.”(forrás: Charles Duhigg: A ​szokás hatalma )

„A szokás automatikus viselkedéses válasz a környezet bizonyos kiváltó ingereire, amely a hasonló szituációkban újra és újra következetesen megismétlődő viselkedések nyomán alakul ki,  tehát egyfajta tanult inger-válasz szekvencia.” (forrás: Megoldásközpont)

Meglévő szokásaink tehát automatikus cselekvések, egyfajta tanult asszociáció következményei. Hogyan tudjuk ezeket formálni? Elhagyni a rosszakat és újakat beépíteni a mindennapjainkba? Dr. Benjamin Gardner, a King’s College London pszichológusának fő szakterülete a szokások kialakulása, megfigyelése, megváltoztatása. Magyarra is lefordított publikációjában tudományos okfejtését, gyakorlati tanácsait olvashatjátok. (a teljes cikket itt találod)

A szokáskövető fontosságához idéznénk tőle két fontos részt:

Hogyan tanulunk szokásokat?

A kutatók több mint 150 éve tanulmányozzák a szokások megtanulását, de főleg állatokon.  Az elmúlt években az egészségpszichológusok elkezdték vizsgálni a valóságban a szokások kialakulását és azt, hogy a szokások hogyan tudják segíteni az egészség-viselkedéseket. Egy tanulmányban kimutatták, hogy új cselekvések első néhány ismétlése a szokás erősségének (ami az automatikusság önbecslésével mérhető) gyors megerősítését okozza, ami később lassul, egészen egy plató eléréséig. A megfigyelésen alapuló kutatások kimutatták, hogy sok egészséggel kapcsolatos cselekvés (mint pl. az ételválasztás, a testmozgások, a nagyivás) elsősorban szokásokon alapulnak és nem átgondoltak.

Mennyi idő alatt alakul ki egy szokás?

Ezzel kapcsolatban ellentmondásosak az eredmények. Az egyik tanulmány szerint átlagosan 66 napig tart egy szokás kialakulása, miközben egy másik szerint az edzőtermek új látogatóinak 6 héten át, heti min 4 alkalom gyakorlásra volt szükségük ahhoz, hogy egy új gyakorlat szokássá váljon. Akárhogyan is, ez valószínűleg nem 21 nap, amint azt egy plasztikai sebész (Dr. Maxwell Maltz) által elterjesztett városi legenda állítja – amit máshol is cáfoltunk…..

A jó hír ugyanakkor az, hogy a beavatkozással járó vizsgálatok résztvevői, akik naponta ismételtek egy adott viselkedést, arról számoltak be, hogy az adott viselkedés két hét alatt „második természetükké” vált, vagy „része lett a mindennapi rutinjuknak”.

Tehát van remény mindannyiunk számára! A legfontosabb az ismétlés. Ebben segít a szokáskövető használata. Az éves planallokban (diák tervezőkben is) minden hónap végére becsempésztünk egyet. Ezen a lapon tudod számszerűsíteni és rendszerezni, hogy az adott hónapban mennyit tettél egy-egy szokás kialakítása, fenntartása vagy felhagyása érdekében. A táblázat oszlopait a hónap napjai adják, míg sorait az adott tevékenység, mint például: olvasás, edzés, húsmentes nap. Amelyik napon tettél az adott cél érdekében, pipáld vagy színezd ki a celláját.

A már bejelölt rublikák napról-napra egyre jobban motiválnak és ahogy haladsz a hónapban úgy minden pipa egy újabb pozitív megerősítés, mely azt jelzi aznap is tettél magadért és a fejlődésedért.

Figyelj arra, hogy a kialakítandó/felhagyandó szokásaid listája egyszerre ne legyen túl hosszú. Hiszen, ha túl nagy mennyiségű elvárást állítasz magad elé, előfordulhat, hogy az egyiket elfelejted/abbahagyod és ez demotiváltsághoz vezethet.

Viszkok Fruzsi, feketeöves szokáskövető használó legutóbbi videójában 10 hasznos applikációt mutatott be. Ez inspirált minket, hogy összegyűjtsünk 5 szokáskövetésre alkalmas appot, hiszen ezek is segíthetnek egy-egy szokás kialakításában vagy éppen felhagyásában.

  1. Habitica – Játékos szokáskövető akár barátok bevonásával. Fejleszd magadat és digitális karakteredet egyszerre.
  2. Habitshare – Szintén barátokkal megosztható a haladás, letisztultabb design.
  3. Strides – Ha a diagramok, grafikonok a te világod!
  4. coachme. – Egy szokáskövető alkalmazás, amely hozzáférést biztosít professzionális coachokhoz és egy támogató közösséghez.
  5. BeeMinder – Egy alkalmazás, ahol megfizetsz (szó szerint), ha nem ragaszkodsz a szokásaidhoz. (Haladóknak 😃)

Szeretnél még több motivációt ebben a témakörben? Ajánljuk a TED-en ezt a  lejátszási listát:

Tovább a következő videóra
Tetszett a cikk? Oszd meg barátaiddal!